Существует ряд физических нагрузок, которые рекомендовано выполнять при обнаружении у вас такого недуга как межпозвоночная грыжа, а также те, которые выполнять не рекомендуется во избежание усугубления ситуации. Опасность грыж позвоночника заключается в том, что они затрагивают спинномозговой канал и нервные окончания, что при тяжелых случаях может привести к параличу конечностей.

НЕ РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ВИДЫ СПОРТА:

• тяжелая атлетика, метание копья, борьба, прыжки в высоту – все это влечет за собой крайне высокий уровень нагрузки на позвоночный столб;
• футбол и хоккей, а также прочие подобные игры, поскольку они травмпоопасны – здесь и скорость, и соударения, и столкновения, и высокий уровень сосредоточенности на самой игре; если для абсолютно здорового человека многие повреждения будут являться незначительными, то для больного с грыжей любая травма позвоночника может закончиться серьезными проблемами, вплоть до паралича, поэтому следует отказаться от подобных видов спорта, если у вас была диагностирована межпозвоночная грыжа.
• горнолыжный спорт в виду его высокого травматизма и динамической компрессии позвоночника; 
• бадминтон, теннис, гольф и прочие, казалось бы, легкие виды спорта, поскольку здесь от игрока требуются резкие внезапные отклонения;
• бег при грыже в числе не рекомендованных спортивных занятий. Связано это с тем, что во время бега происходит мощное сотрясение всего организма как раз в тот момент, когда стопа приземляется. Учитывая ряд вышеназванных ограничений, можно позволить себе лишь бег трусцой, да и то, если вы будете упражняться на мягком покрытии и в специальной спортивной обуви.

НЕЛЬЗЯ ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕСТИ! 
Нередко причиной появления грыж являются непомерные физические нагрузки, которым себя подвергает человек. Это может быть тяжелый физический труд или, скажем, занятия спортом, которые приводят к появлению микротравм и травм позвоночника и дальнейшему развитию грыж. При первых подозрениях на грыжу необходимо ограничить физические нагрузки на организм и всячески избегать поднятия любых тяжестей.

НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ РЕЗКИХ ПОВОРОТОВ ГОЛОВЫ И КОРПУСА! 
Например, зарядка, содержащая резкие повороты или наклоны, только ухудшит состояние спины и ускорит выпадение диска. Напротив, очень эффективными считаются упражнения на растяжение. Можно просто висеть на турнике или на шведской стенке: так вы расслабите позвоночник и дадите ему отдых. Старайтесь больше ходить на свежем воздухе, соблюдайте режим сна. К числу спортивных активностей, которые нельзя выполнять при протрузии, относятся также прыжки,  марафонская ходьба и езда на мотоцикле и велосипеде. Дело в том, что во время езды все тело человека испытывает сильные вибрации. Во время тряски в любом случае будет происходить динамичная компрессия имеющегося выпячивания. Как итог, болезнь начнет прогрессировать, а состояние человека лишь ухудшится. К тому же, подобное катание заставляет напрягать не только поясницу, но все мышцы спины, чтобы удерживать равновесие. Это может стать причиной обострения.

НЕЛЬЗЯ ДОЛГО СИДЕТЬ НА ОДНОМ МЕСТЕ! 
Чем больше человек сидит в течение дня на одном месте без движения, тем больше нагрузка на межпозвоночные диски. Если Вы вынуждены постоянно находиться в сидячем положении по роду своей деятельности, то рекомендуется время от времени подниматься и делать специальные упражнения, ну или просто немного пройдитесь по комнате.

НЕЛЬЗЯ ПРОГРЕВАТЬ ОБЛАСТЬ БОЛЕЗНЕННОСТИ!
При грыже позвоночника нельзя делать необдуманные процедуры. И греться, и париться в бане категорически запрещено. При прогревании мышцы спины ослабевают, мышечный корсет, удерживающий поврежденный межпозвоночный диск утрачивает свой тонус. В результате возможно смещение грыжи и её дальнейшее защемление со всеми вытекающими неблагоприятными последствиями для здоровья: защемлением нервов и спинного мозга. Это крайне опасно.

НЕЛЬЗЯ ПЕРЕОХЛАЖДАТЬСЯ! 
При грыжах нельзя подвергать организм, как переохлаждению, так и перегреву. Это приведет к обострению боли и возникновению спазмов.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ВИДЫ СПОРТА:

• плавание, поскольку это универсальный вид спорта – ритмичные мягкие передвижения и фактическое отсутствие агрессивных нагрузок на ваш позвоночник.
• аквааэробика – во время занятий в воде, в соответствии с законами физики, тело человека весит намного меньше, а, значит, существенно уменьшается осевая нагрузка на позвоночникб а также при нахождении в воде все группы мышц человека являются максимально расслабленными, что позволяет снять спазмы и улучшить кровообращение в нихб в результате организм активно насыщается кислородом и укрепляется дыхательная система. 
• пилатес – упражнения на растяжку рекомендуются при многих заболеваниях позвоночника и являются максимально безопасными для него. Выполнение данных упражнений позволяет эффективно укреплять мышечный корсет и, тем самым, обеспечивать дополнительную поддержку позвоночника и снижать нагрузки.
• фитнес относится к аэробным нагрузкам и большинство его упражнений весьма похожи на те, что применяются в лечебной физкультуре, с максимально мягким воздействием на организм. В большинстве случаев, за исключением самых тяжелых, при межпозвоночной грыже фитнес не противопоказан. Однако к занятиям им следует подходить с большой ответственностью и поэтапными нагрузками на организм.

Конечно, никто не сможет наиболее точно подобрать для вас подходящий вид спорта, чем вы сами. Главное – прислушиваться к проявлениям боли во время занятий и делать из этого своевременные выводы, даже если потребуется полная переориентация.

Теперь вы поняли, что легким бегом при грыже позвоночника ограничиваться не стоит – вокруг еще много интересных и несложных видов спорта, которые не требуют от вас огромных финансовых вложений.

Людям, страдающим остеохондрозом позвоночника, можно рекомендовать утреннюю гигиеническую гимнастику, которую лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте (подскоки), упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину.

Физкультурная пауза проводится в течение 5 – 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс состоящий из 8 – 9 упражнений, выполняемых в исходном положении – стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 – 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 – 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Лечебная гимнастика показана прежде всего тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и.п. – лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении. Примерный комплекс лечебной гимнастики, зависящий от вида остеохондроза, представлен ниже.

Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

1) Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 – 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.

2) Лежа на спине постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону. Повторить 10 раз. 

3) Лежа на спине прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху. Повторить 7 – 8 раз. 

4) Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание и разгибание ног, прогибание туловища.

5) Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.